تمارين لتخفيف الشد العضلي في الظهر
تمارين لتخفيف الشد العضلي في الظهر : آلام الظهر مزعجة حقا، وقد تحدث بسبب النوم في أوضاع خاطئة أو الجلوس كثيرا،
أما السبب الأكثر شيوعا لألم الظهر فهو تشنج العضلات. فمن الممكن أن تؤدي حركة غير طبيعية للظهر إلى تشنج عضلي شديد.
وللتغلب عليها المطلوب منك بضع دقائق يوميا لممارسة التمارين، التي لا تحتاج الكثير من الجهد، ولا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا أي معدات ضخمة، فقط تحتاج إلى بضع دقائق بفترات الراحة، ومساحة صغيرة بغرفة تفضلها في البيت تحتوي على بساط لتوفير الراحة، ومع الوقت سوف تشعر معها بنفس فعالية التمارين في صالة الألعاب الرياضية بالنادي.
نوضح أدناه كيفية أداء تمارين لتخفيف الشد العضلي في الظهر للسيطرة على الألم والتخفيف منه
تمرين ضغط الركبتين إلى الصدر :
- استلق على الأرض، بحيث يكون الجسم مستقيما بالكامل.
- اثني ركبة واحدة نحو الصدر، مع الحفاظ على استقامة القدم على الأرض.
- كذلك استخدم اليدين لضغط الركبة نحو الصدر، وحافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ.
- أرجع الساق على الأرض، وكرر نفس الخطوات مع الركبة الأخرى.
- كما كرر التمرين من 2-3 مرات على كل ساق مرتين في اليوم.
تمارين لتخفيف الشد العضلي
تمرين رفع الساق الجانبي :
- استلق على إحدى الجانبين، وحافظ على استقامة الجسم.
- ارفع الساق بشكل مستقيم للأعلى بزاوية 90 درجة.
- حافظ على هذه الوضعية لثانيتين، وكررها 10 مرات.
- استلق على الجانب الاخر من الجسم، وكرر نفس الخطوات على الساق الأخرى.
- قسم التمرين إلى 3 مجموعات.
تمرين الجسر
- استلق على الظهر واثني الركبتين بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض، واترك مسافة بين الوركين.
- مد الذراعين بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفع الأرداف عن الأرض، واترك الذراعين والقدمين مستوية على الأرض.
- استمر على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم أنزل الأرداف ببطء على الأرض واسترح لدقيقة.
- قسم التمرين إلى 3 مجموعات، كما وكرره في كل مجموعة 15 مرة.
تمرين تليين عضلات الظهر
- وضع البدء: استلقِ على ظهرك، ووجهك جهة السقف.
- الحركة: حرك الركبة اليسرى نحو صدرك، حافظ على هذا الوضع لـ 5 ثوان، اخفض الركبة، كرر التمرين 3 مرات،
ثم كرره باستخدام الركبة اليمنى.
تمرين الضغط على الجدار
- وضع البدء: قف على بعد بمقابل الجدار وبضعة خطوات منه، وضع كفي يديك عليه بمسافة ارتفاع وعرض الكتف،
مع الوقوف بالجسم في وضعية مائلة قليلا. اترك ظهرك ورجليك في وضعية مستقيمة. - الحركة: اطوِ الكوعين ببطءٍ، وأنزل جسمك باتجاه الجدار، عبر دفع الجدار، وثني ذراعيك حتى يقترب الصدر من الحائط، وذلك بطريقة شبيهة بتمرين الضغط العادي،
تمارين لتخفيف الشد العضلي
