نصائح للعظام…بينما الكثير يعاني من آلام في العظام والمفاصل…ولكن هناك الكثير من الخطوات التي يجب اتباعها للحماية العظام .
أهم النصائح لحماية العظام
- قبل عمر الخمسين : تبلغ حاجة الجسم من الكالسيوم يوميا نحو 1000ملغ …لذلك فإن استهلاك ثلاث حصص من مشتقات الحليب يمكن أن يؤدي حاجة الجسم …لذلك يجب شرب كوب من الحليب يوميا فهو غني بالفيتامينات والمعادن التي تفيد الجسم والعظام .
- بعد عمر الخمسين: تتراوح حاجة الجسم من الكالسيوم نحو 1200 إلى 1500ملغ يوميا ..فيجب إضافة مشتقات الحليب على حياتنا أو تناول الكالسيوم أو المكملات التي تحتوي الكالسيوم وبعض العصائر الأسماك التي تمد الجسم بالطاقة وتغليف العظام والمفاصل وتحميها من الكسور .
- التعرض للشمس: حتى يتمكن جسمنا من صناعة فيتامين د احرصوا على تعريض اجسامكم للأشعة الشمس من 10الى 15دقيقة ..كذلك تكسب الجسم فيتامين الذي يعمل على حماية وتقوية العظام .
- ممارسة الرياضة :ينصح بممارسة الرياضة التي تضغط على العظام والمفاصل وتحميها مثل :. المشي والرقص وكمال الأجسام.
- احذروا الكافيين :يؤدي كثرة الكافيين إلى فقدان الكالسيوم من الجسم…لذلك ينصح مرضى هشاشة العظام بالانتباه إلى طريقة الطعام وعدم المبالغة في شرب المتابعات وألا يتجاوز أكثر من 3فنجاين قهوة أو شاي وتحتوي الشوكولاتة على كمية قليلة من الكافيين..وفي المقابل ينصح بتناول كمية كافية من الكالسيوم فقد يخفض تناولها من الخطر المرتبط بالكافيين فالبنسبة للسيدة تجاوزت الخمسين وتعاني من هشاشة العظام فقد تحتاج إلى الكثير من الكالسيوم والانتباه الشديد من الكافيين .
ولا ننسى يعتبر الهيكل العظمي دعامة أساسية لجسم الإنسان التي تؤدي وظائف متنوعة، فهي مسؤولة عن الحركة، وحماية الأعضاء وتأمين مظهر لائق لجسم الإنسان وخصوصاً عظام الظهر…لذلك هناك مجموعة أغذية مفيدة جدا للعظام وتقويتها :
الأغذية المفيدة لتقوية العظام
الألبان: تساهم الألبان في منح الإنسان كمية كافية من فيتامين D، حيث أن الألبان مدعمة بفيتامين D. يكفيك فقط تناول كوب واحد من اللبن للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.
بينما الحليب: يزودك شرب 8 أونصات من الحليب بـ 30% من جرعتك اليومية من الكالسيوم.
و الجبنة: تحتوي الجبنة على كمية كبيرة من الكالسيوم ويكفيك تناولها بكميات قليلة.
وأيضا السردين: يحتوي على مستويات عالية من فيتامين D والكالسيوم ذوي الأهمية العالية للعظام.
و البيض: تستطيع الحصول على 6% من احتياجاتك من فيتامين D من خلال أكل البيض
كذلك سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن تناول قطعة بوزن 2 أونصات من سمك السلمون من sockeye يكفلان لك 100% من كمية فيتامين D التي تحتاجها.
اأيضا لسبانخ: يعد السبانخ مصدر مفضلاً للكالسيوم.
و الحبوب المدعمة: تحتوي الحبوب المدعمة مثل الجوز على 25% من احتياجاتك اليومية من فيتامين D.
اأيضا التونا تعد التونا مصدراً جيداً لفيتامين D.
اولبقلة الخضراء: تحتوي البقلة الخضراء على 25% من احتياجاتك الكالسيوم.
وعصير البرتقال: أظهرت الدراسات أن حمض الأسكوربيك في البرتقال يساعد في امتصاص الكالسيوم.
